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이 책은 마음의 병으로부터 몸과 일상에 영향을 받을 때 자신을 깊이 생각하고 돌아보는 과정에 필요한, 그러나 누구나 쉽게 시도해 볼 수 있는 100가지 행동을 소개한다. 생각보다 너무 간단해서 피식 웃음이 나올 정도인 루틴도 많다.
총 7개의 기분에 따른 다양한 주제의 루틴을 풍부한 색감의 예쁜 일러스트와 함께 한 페이지 안에 담아 놓았다. 가볍게 슥~ 읽기만 해도 매일매일 기분 좋은 하루를 만들어 줄 것이다. 언제 어디서든 편안한 마음으로 원하는 부분을 펼쳐 한 가지씩 읽어 보길 권한다. 그날그날 기분에 맞는 귀여운 삽화와 글이 당신에게 치유의 기운을 불어넣어 주리라 믿는다. 이 책을 읽고 오늘부터 꼬깃꼬깃해진 몸과 마음의 주름을 펴는 루틴을 하나씩 하나씩 실천해 보자.
총 7개의 기분에 따른 다양한 주제의 루틴을 풍부한 색감의 예쁜 일러스트와 함께 한 페이지 안에 담아 놓았다. 가볍게 슥~ 읽기만 해도 매일매일 기분 좋은 하루를 만들어 줄 것이다. 언제 어디서든 편안한 마음으로 원하는 부분을 펼쳐 한 가지씩 읽어 보길 권한다. 그날그날 기분에 맞는 귀여운 삽화와 글이 당신에게 치유의 기운을 불어넣어 주리라 믿는다. 이 책을 읽고 오늘부터 꼬깃꼬깃해진 몸과 마음의 주름을 펴는 루틴을 하나씩 하나씩 실천해 보자.
저자: 구도 다카후미
머리말 ㆍ 4
책에 나오는 용어 해설 ㆍ 8
루틴 1. 힘들지 않은 순간이 없어
1. 휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다 ㆍ 22
2. 아침, 우유 한 잔을 마셔 보자! ㆍ 24
3. 아침을 빵 한 조각으로 때우지 않는다 ㆍ 26
4. 어쨌든 몸을 움직여 보자! ㆍ 28
5. 아침, 가벼운 운동을 한다 ㆍ 30
6. 청량음료를 피한다 ㆍ 32
7. 입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다 ㆍ 34
8. 식사 횟수를 줄이지 않는다 ㆍ 36
9. 장내 환경을 개선한다 ㆍ 38
10. 튀긴 음식을 줄인다 ㆍ 40
11. 저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다 ㆍ 42
12. 좋아하는 일을 글로 적는다 ㆍ 44
13. 30분 정도 바짝 몰아서 운동한다 ㆍ 46
14. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마친다 ㆍ 48
15. 자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다 ㆍ 50
16. 잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다 ㆍ 52
17. 두피를 마사지한다 ㆍ 54
18. 찬물에 우린 녹차를 마신다 ㆍ 56
19. 온도 차를 줄인다 ㆍ 58
루틴 2. 이상하게 컨디션이 별로야
20. 음료에 얼음을 넣지 않는다 ㆍ 62
21. 매일 5분씩 스트레칭을 한다 ㆍ 64
22. 억지로라도 웃는다 ㆍ 66
23. 수면 시간은 7시간을 유지한다 ㆍ 68
24. 수분 섭취는 현명하게 ㆍ 70
25. 과일을 줄인다 ㆍ 72
26. 말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다 ㆍ 74
27. 혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해 준다 ㆍ 76
28. 녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다 ㆍ 78
29. 몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다 ㆍ 80
30. 몸을 꽉 조이지 않는 옷을 입는다 ㆍ 82
루틴 3. 내가 그렇지 뭐
31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다 ㆍ 86
32. 사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다 ㆍ 88
33. 따뜻한 색조를 바라본다 ㆍ 90
34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다 ㆍ 92
35. 실수를 성장의 밑거름으로 삼는다 ㆍ 94
36. 계단을 오르내린다 ㆍ 96
37. 전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다 ㆍ 98
38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다 ㆍ 100
39. 다른 사람을 돕는다 ㆍ 102
40. 긍정적인 감정을 소리 내어 말한다 ㆍ 104
41. 정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 ㆍ 106
42. 완벽주의를 버린다 ㆍ 108
43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다 ㆍ 110
루틴 4. 뭘 해도 의욕이 없어
44. 자고 일어나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다 ㆍ 114
45. 1분 명상으로 긴장을 이완한다 ㆍ 116
46. 30분가량 낮잠을 잔다 ㆍ 118
47. GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다 ㆍ 120
48. 간식을 똑똑하게 활용한다 ㆍ 122
49. 대두 식품을 섭취한다 ㆍ 124
50. MCT 오일을 섭취한다 ㆍ 126
51. 푸른색을 바라본다 ㆍ 128
52. 제한 시간을 정한 후 몰입한다 ㆍ 130
53. 날씨가 끄물끄물한 날에는 밝은색 옷을 고른다 ㆍ 132
54. 지금 하는 일에 의식을 집중한다 ㆍ 134
55. 머리가 아니라 손을 움직인다 ㆍ 136
56. 일단 자리에서 일어난다 ㆍ 138
57. 자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다 ㆍ 140
58. 알람을 사용한다 ㆍ 142
59. 평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다 ㆍ 144
60. 멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다 ㆍ 146
61. 매일 사진 한 장을 찍는다 ㆍ 148
62. 쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해 주자 ㆍ 150
루틴 5. 자꾸 기분이 가라앉아
63. 몸을 따듯하게 한다 ㆍ 154
64. 입꼬리를 올린다 ㆍ 156
65. 스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다 ㆍ 158
66. 온전히 나를 위한 시간을 마련한다 ㆍ 160
67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다 ㆍ 162
68. 실컷 운다 ㆍ 164
69. 우울에도 마감 기한을 정한다 ㆍ 166
70. 작은 생명을 바라본다 ㆍ 168
71. 우중충한 뉴스와 거리를 둔다 ㆍ 170
72. 팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다 ㆍ 172
73. 좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다 ㆍ 174
루틴 6. 사는 게 불안해
74. 손발을 따뜻하게 한다 ㆍ 178
75. 죽은 척한다 ㆍ 180
76. 꼭꼭 씹어 먹는다 ㆍ 182
77. 마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어
버린다 ㆍ 184
78. 내일 입을 옷을 정해 둔다 ㆍ 186
79. 불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다 ㆍ 188
80. 일부러 관계없는 일을 한다 ㆍ 190
81. 걱정거리는 ‘걱정 상자’에 담아 둔다 ㆍ 192
82. 나는 외톨이가 아니라고 의식한다 ㆍ 194
83. 내가 가진 것을 확인한다 ㆍ 196
84. 발을 탕탕 굴러 본다 ㆍ 198
85. 스트레스는 하나보다 여럿이 낫다 ㆍ 200
루틴 7. 짜증나고 초조해
86. 수시로 바깥 경치를 본다 ㆍ 204
87. 하루 3분씩 복식 호흡을 한다 ㆍ 206
88. 노래를 부른다 ㆍ 208
89. 몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다 ㆍ 210
90. 호흡에 의식을 집중한다 ㆍ 212
91. 대추야자를 챙겨 먹는다 ㆍ 214
92. 자세를 바로잡는다 ㆍ 216
93. 한숨을 깊은 호흡으로 ㆍ 218
94. 비교하지 않고 평가하지 않는다 ㆍ 220
95. 수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다 ㆍ 222
96. 잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다 ㆍ 224
97. 일단 조용히 심호흡을 한다 ㆍ 226
98. 내가 만들어낸 일이라고 생각한다 ㆍ 228
99. 아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다 ㆍ 230
100. 천천히 이야기한다 ㆍ 232
맺음말 ㆍ 234
참고문헌·인터넷 사이트 ㆍ 238
책에 나오는 용어 해설 ㆍ 8
루틴 1. 힘들지 않은 순간이 없어
1. 휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다 ㆍ 22
2. 아침, 우유 한 잔을 마셔 보자! ㆍ 24
3. 아침을 빵 한 조각으로 때우지 않는다 ㆍ 26
4. 어쨌든 몸을 움직여 보자! ㆍ 28
5. 아침, 가벼운 운동을 한다 ㆍ 30
6. 청량음료를 피한다 ㆍ 32
7. 입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다 ㆍ 34
8. 식사 횟수를 줄이지 않는다 ㆍ 36
9. 장내 환경을 개선한다 ㆍ 38
10. 튀긴 음식을 줄인다 ㆍ 40
11. 저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다 ㆍ 42
12. 좋아하는 일을 글로 적는다 ㆍ 44
13. 30분 정도 바짝 몰아서 운동한다 ㆍ 46
14. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마친다 ㆍ 48
15. 자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다 ㆍ 50
16. 잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다 ㆍ 52
17. 두피를 마사지한다 ㆍ 54
18. 찬물에 우린 녹차를 마신다 ㆍ 56
19. 온도 차를 줄인다 ㆍ 58
루틴 2. 이상하게 컨디션이 별로야
20. 음료에 얼음을 넣지 않는다 ㆍ 62
21. 매일 5분씩 스트레칭을 한다 ㆍ 64
22. 억지로라도 웃는다 ㆍ 66
23. 수면 시간은 7시간을 유지한다 ㆍ 68
24. 수분 섭취는 현명하게 ㆍ 70
25. 과일을 줄인다 ㆍ 72
26. 말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다 ㆍ 74
27. 혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해 준다 ㆍ 76
28. 녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다 ㆍ 78
29. 몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다 ㆍ 80
30. 몸을 꽉 조이지 않는 옷을 입는다 ㆍ 82
루틴 3. 내가 그렇지 뭐
31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다 ㆍ 86
32. 사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다 ㆍ 88
33. 따뜻한 색조를 바라본다 ㆍ 90
34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다 ㆍ 92
35. 실수를 성장의 밑거름으로 삼는다 ㆍ 94
36. 계단을 오르내린다 ㆍ 96
37. 전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다 ㆍ 98
38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다 ㆍ 100
39. 다른 사람을 돕는다 ㆍ 102
40. 긍정적인 감정을 소리 내어 말한다 ㆍ 104
41. 정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 ㆍ 106
42. 완벽주의를 버린다 ㆍ 108
43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다 ㆍ 110
루틴 4. 뭘 해도 의욕이 없어
44. 자고 일어나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다 ㆍ 114
45. 1분 명상으로 긴장을 이완한다 ㆍ 116
46. 30분가량 낮잠을 잔다 ㆍ 118
47. GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다 ㆍ 120
48. 간식을 똑똑하게 활용한다 ㆍ 122
49. 대두 식품을 섭취한다 ㆍ 124
50. MCT 오일을 섭취한다 ㆍ 126
51. 푸른색을 바라본다 ㆍ 128
52. 제한 시간을 정한 후 몰입한다 ㆍ 130
53. 날씨가 끄물끄물한 날에는 밝은색 옷을 고른다 ㆍ 132
54. 지금 하는 일에 의식을 집중한다 ㆍ 134
55. 머리가 아니라 손을 움직인다 ㆍ 136
56. 일단 자리에서 일어난다 ㆍ 138
57. 자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다 ㆍ 140
58. 알람을 사용한다 ㆍ 142
59. 평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다 ㆍ 144
60. 멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다 ㆍ 146
61. 매일 사진 한 장을 찍는다 ㆍ 148
62. 쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해 주자 ㆍ 150
루틴 5. 자꾸 기분이 가라앉아
63. 몸을 따듯하게 한다 ㆍ 154
64. 입꼬리를 올린다 ㆍ 156
65. 스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다 ㆍ 158
66. 온전히 나를 위한 시간을 마련한다 ㆍ 160
67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다 ㆍ 162
68. 실컷 운다 ㆍ 164
69. 우울에도 마감 기한을 정한다 ㆍ 166
70. 작은 생명을 바라본다 ㆍ 168
71. 우중충한 뉴스와 거리를 둔다 ㆍ 170
72. 팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다 ㆍ 172
73. 좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다 ㆍ 174
루틴 6. 사는 게 불안해
74. 손발을 따뜻하게 한다 ㆍ 178
75. 죽은 척한다 ㆍ 180
76. 꼭꼭 씹어 먹는다 ㆍ 182
77. 마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어
버린다 ㆍ 184
78. 내일 입을 옷을 정해 둔다 ㆍ 186
79. 불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다 ㆍ 188
80. 일부러 관계없는 일을 한다 ㆍ 190
81. 걱정거리는 ‘걱정 상자’에 담아 둔다 ㆍ 192
82. 나는 외톨이가 아니라고 의식한다 ㆍ 194
83. 내가 가진 것을 확인한다 ㆍ 196
84. 발을 탕탕 굴러 본다 ㆍ 198
85. 스트레스는 하나보다 여럿이 낫다 ㆍ 200
루틴 7. 짜증나고 초조해
86. 수시로 바깥 경치를 본다 ㆍ 204
87. 하루 3분씩 복식 호흡을 한다 ㆍ 206
88. 노래를 부른다 ㆍ 208
89. 몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다 ㆍ 210
90. 호흡에 의식을 집중한다 ㆍ 212
91. 대추야자를 챙겨 먹는다 ㆍ 214
92. 자세를 바로잡는다 ㆍ 216
93. 한숨을 깊은 호흡으로 ㆍ 218
94. 비교하지 않고 평가하지 않는다 ㆍ 220
95. 수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다 ㆍ 222
96. 잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다 ㆍ 224
97. 일단 조용히 심호흡을 한다 ㆍ 226
98. 내가 만들어낸 일이라고 생각한다 ㆍ 228
99. 아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다 ㆍ 230
100. 천천히 이야기한다 ㆍ 232
맺음말 ㆍ 234
참고문헌·인터넷 사이트 ㆍ 238
